Gesundes „Fast Food“: Cauli Fried Rice!

Aktualisiert: Aug 31


Cauli Fried Rice - Blumenkohlreis

Rezept: Cauli Fried Rice!

Für zwei Personen:

Cauli Fried Rice - Blumenkohlreis
  • 100 g Möhren

  • 200 g Erbsen, TK

  • 100 g Bambussprossen

  • 500 g Blumenkohl

  • 200 g Tofu Natur

  • 2 kleine Zwiebeln

  • 2 Frühlingszwiebeln

  • 1/2 rote Chilischote

  • 2 Knoblauchzehen

  • 1 kleines Stück Ingwer (ca. 2cm)

  • 4 TL Olivenöl

  • 2 TL geröstetes Sesamöl

  • 2 TL Agavendicksaft

  • 6 EL Sojasauce

  • 2 TL Wasser

  • Currypulver

  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine fein hacken.

  2. Den Blumenkohlreis in einer heißen Pfanne ohne Öl etwa 7 Minuten unter häufigem Rühren rösten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

  3. Die Möhren und die Zwiebel schälen und fein würfeln.

  4. 2 TL Olivenöl in die noch heiße Pfanne geben und die Zwiebel- und Möhrenwürfel bei hoher Hitze 3 Minuten scharf anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

  5. Den Tofu in kleine Würfel schneiden, mit 2 TL Olivenöl in der Pfanne goldbraun anbraten und mit 2 EL Sojasauce ablöschen.

  6. Den Ingwer, den Knoblauch und die Chilischote fein hacken und zum Tofu geben.

  7. Den Blumenkohlreis, das gebratene Gemüse, die Erbsen und die Sojasprossen hinzufügen und weitere 3 Minuten braten.

  8. Für die Sauce 2 TL geröstetes Sesamöl, 2 TL Agavendicksaft, 2 El Sojasauce und 2 TL Wasser mit Currypulver, Salz und Pfeffer verrühren, mit in die Pfanne geben und unter Rühren fertig braten.

  9. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und den Cauli Fried Rice damit garnieren.

Bon Appétit!




Blumenkohl stammt wie alle Kohlarten von einer Wildform ab, deren ursprüngliche Heimat im Mittelmeerraum und im westlichen Europa liegt. Durch den hohen Vitamin C-Gehalt stärkt der Blumenkohl das Immunsystem. Da sich im Blumenkohl Kalium befindet, wird auch die Wasserausschwemmung im Körper begünstigt. Die Folsäure, die im Blumenkohl enthalten ist, unterstützt die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen. Zudem wird auch der Aufbau der Zellen unterstützt.Bei Nervensignalüberträgerstoffen hilft der Blumenkohl bei der Übertragung, wodurch Nervosität gemindert und Lernen gesteigert werden können.


Erbsen sind eine gute Quelle für eine ganze Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten vor allem antioxidatives Vitamin C, Folsäure und Vitamin B3. Ihr besonders hoher Gehalt an Lutein und Zeaxanthin wirkt als Schutz vor Makuladegeneration. Die B-Vitamine werden zur Prävention von Osteoporose verwertet und senken das Schlaganfallrisiko, weil sie den Homocysteinspiegel im Blut niedrig halten. Darüber hinaus sind Erbsen eine ausgezeichnete Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer und ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen, darunter auch das geleeartige Pektin, hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Herz- und Gefäßerkrankungen vorzubeugen.

Möhren sind das ganze Jahr über aus heimischem Anbau erhältlich. Sie sind kalorienarm und enthalten wie die meisten Gemüsesorten kaum Fett und kein Cholesterin, dafür viele Nährstoffe, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Ganz besonders berühmt sind Karotten jedoch für ihre sekundären Pflanzenstoffe und stellen eine reiche Quelle für die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin dar. Die in den Möhren enthaltenen Ballaststoffe sind besonders günstig zusammengesetzt und regulieren die Darmfunktionen.

Tofu ist reich an Proteinen, enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und versorgt den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren. Sojaprotein ist für den Menschen außerdem besser verwertbar als die meisten anderen pflanzlichen Proteine. Mit 2,5 mg pro 100 g eine gute Quelle für Eisen dar. Unverarbeiteter Tofu ist zudem von Natur aus gluten-, laktose- und cholesterinfrei. In Deutschland distanzieren sich die großen Anbieter von Bio-Tofu von dem Ruf, Sojabohnen aus gentechnisch veränderten Pflanzen zu gewinnen. Die Benutzung von gentechnisch veränderten Rohstoffen ist laut EG-Bio-Verordnung verboten, außerdem legen einige Produzenten Wert darauf, einen möglichst großen Anteil ihrer Sojabohnen aus nachhaltigem, europäischem Anbau zu beziehen.

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