Touch of Asia: Fenchelsalat mit Erbsen, Datteln und Koriander!

Aktualisiert: Aug 31



Rezept: Fenchelsalat mit Erbsen, Datteln und Koriander!


Für zwei Personen:

  • 2 Fenchelknollen

  • 4 Frühlingszwiebeln

  • 200 g Eisbergsalat

  • 200 g Erbsen, tiefgefroren

  • 100 g Datteln, entsteint

  • 4 EL Koriander, gehackt

  • 300 g Ungesüßter Sojajoghurt

  • 4 TL Olivenöl

  • 1 TL Kardamom

  • Salz

Zubereitung:

  1. Den Fenchel putzen, waschen, halbieren, den harten Strunk herausschneiden und die Knolle in sehr dünne Streifen schneiden.

  2. Die Datteln in kleine Stücke und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Beides zusammen mit dem Fenchel und den Erbsen in einer Schüssel vermischen.

  3. Den Koriander waschen und trocken schütteln, grob hacken und zusammen mit dem Sojajoghurt, dem Kardamom und Salz pürieren. Das entstandene Dressing mit den Zutaten vermischen.

  4. Den Eisbergsalat in Streifen schneiden, waschen, in einer Schüssel anrichten und den cremigen Fenchelsalat darauf verteilen.

Bon Appétit!

Fenchel hat wenig Kalorien, weshalb das geschmacksintensive Gemüse den Körper in keinerlei Hinsicht belastet. Das starke Fenchelaroma ist das Ergebnis eines hohen Gehaltes an ätherischen Ölen. Die ätherischen Öle sind zu einem maßgeblichen Teil für die gesundheitlichen Heileigenschaften des Fenchels verantwortlich. Sie unterstützen die Verdauung, wirken entzündungshemmend und stärken den Magen. Zudem fördern sie die Durchblutung und regen die Leber- und Nierentätigkeit an. Der Fenchel liefert überdies reichlich Ballaststoffe, Provitamin A, die Vitamine E und C und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium.


Erbsen sind eine gute Quelle für eine ganze Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten vor allem antioxidatives Vitamin C, Folsäure und Vitamin B3. Ihr besonders hoher Gehalt an Lutein und Zeaxanthin wirkt als Schutz vor Makuladegeneration. Die B-Vitamine werden zur Prävention von Osteoporose verwertet und senken das Schlaganfallrisiko, weil sie den Homocysteinspiegel im Blut niedrig halten. Darüber hinaus sind Erbsen eine ausgezeichnete Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer und ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen, darunter auch das geleeartige Pektin, hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Herz- und Gefäßerkrankungen vorzubeugen.


Datteln sind reich an leicht verdaulichem Fruchtzucker sowie an Eiweiß und den Mineralstoffen Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Besonders beachtlich ist auch der Gehalt an Vitamin A, verschiedenen Vitaminen der B-Gruppe und an Vitamin C und Vitamin D in Datteln. Ihr süßes Fruchtfleisch ist sehr nahrhaft und sättigend und sie sind zwar wegen des hohen Zuckergehalts ziemlich kalorienreich, enthalten aber wie andere Früchte auch kaum Fett.


Koriander stammt ursprünglich aus dem vorderen Orient und dem östlichen Mittelmeergebiet und steckt voller gesunder Inhaltsstoffe. Koriander ist unter anderem antibakteriell wirksam und hemmt das Wachstum von Keimen und Bakterien, wodurch Koriander sozusagen wie eine Art pflanzliches Antibiotikum wirkt. Der Stoff namens Dodecenal, den sowohl getrockneter als auch frischer Koriander enthält, kann nachweislich sogar Salmonellen abtöten. Dank seiner zahlreichen ätherischen Öle (Linalool, Geraniol, Borneol, Koriandrol) kann Koriander außerdem Krämpfe lösen, die Verdauung fördern und Entzündungen hemmen.


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